Парк Металла

С тратегия питания и тренировок для эктоморфов — тех, кто склонен к худобе. Рекомендации, как быстро накачать мышцы тем, кто очень сложно набирает вес.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – один из трех наиболее ярких типов телосложений (соматотипов), характеризующийся общей худобой и сложностью с набором веса – как мышц, так и лишнего жира. Отличается очень высокой скоростью обмена веществ.

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего меогенина, ответственного за рост мышечной массы. Но есть и плюсы – экторофу не нужно беспокоиться о рельефности мышц.

Как определить свой тип телосложения (соматотип) и выбрать правильную стратегию тренировок ?

Во-первых, нужно забыть о беговой дорожке и других кардионагрузках – эктоморф и так достаточно «сухой». Во-вторых, долгие изматывающие тренировки точно не для них. Продолжительность занятий – строго не больше 45 минут.

Склонным к худобе рекомендуется как можно реже заниматься спортивными нагрузками – максимум три раза в неделю. Помните, что частые тренировки лишь ускорят и так быстрый метаболизм, что сделает набор веса практически нереальным.

Как набрать вес самым худым?

Как минимум 80% тренировки должны занимать базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги и другие. Не перегружайте программу тренировок изолирующими упражнениями — например, скручиваниями на пресс или жимом на бицепс.

Базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм выбрасывать в кровь тестостерон и гормон роста – все это критично важно для мышечного роста.

Эктоморфу абсолютно не нужно считать калории – напротив, есть нужно как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания, и не злоупотреблять сладостями и газировкой. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть не меньше 1 г. на килограмм веса тела, но и не должно превышать 2 г. – в первом случае мышцы не будут получать материал для роста, во втором – вы рискуете ускорить и так быстрый метаболизм.

С одной стороны, спортивные добавки – всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не его замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а казеин перед сном.  На гейнер тратить деньги не обязательно – в расчете на чистый протеин изолят выходит дешевле, а углеводы можно принимать и отдельно.

Основные правила тренинга для эктоморфов – тех, кто худой от природы – короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела в день.

Программы тренировок звезд-эктоморфов:

Источники:

Источник: http://fitseven.ru