Объявления

Рубрики

Календарь

Октябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Сен    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031  

Последние записи

Новости

Интересное

Стоит посмотреть

Независимо от уровня начальной подготовки все атлеты, выбравшие силовые тренировки, имеют общую цель — увеличение силы. За исключением тех, кто занимается пауэрлифтингом и обычно тестирует повторный максимум (1RM) во время соревнований, большинство атлетов регулярно не тестируют силу при помощи предельных весов. Этот термин обозначает проверку предельного результата при выполнении одного повтора упражнения (обычно для трех главных силовых упражнений: жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги). Атлеты, стремящиеся к увеличению силы мышц, должны регулярно проверять показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги.

Измерение повторного максимума для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги важно по нескольким причинам. Результат жима на горизонтальной скамье является показателем силы верхней части тела, результат приседания — нижней части тела, а результат становой тяги — общей силы тела, и поэтому знание предельных результатов при выполнении этих упражнений позволяет оценить общую силу, а также выявить возможный дисбаланс силы. Протестировав повторный максимум для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги и сравнив полученные результаты с нормативами, вы получите возможность оценить свою силу и сравнить ее с силой других людей.

Еще одна важная причина тестирования повторного максимума для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги — необходимость определить веса отягощений для каждой фазы программы тренировок. При тренировках с целью увеличения силы вес отягощения измеряется в процентах от 1RM для главных силовых упражнений, например 85 процентов от 1RM или 85 процентов от RM. Единственный способ узнать, с каким весом вам нужно тренироваться, — определить величину 1RM. Так, например, если повторный максимум для приседания составляет 400 фунтов и для данной фазы тренировок требуется вес 85 процентов RM, то вы должны тренировать приседание с весом 340 фунтов. Величину повторного максимума следует часто тестировать, поскольку в результате применения эффективных программ ваша сила увеличивается. Планируйте тестировать показатель 1RM каждые 4—6 недель, чтобы тренировочные веса точно соответствовали вашему уровню силы.

И последнее и самое очевидное — проверка величины повторного максимума позволяет оценить эффективность используемой программы тренировок. Знать показатель 1RM для жима на горизонтальной скамье, приседания и становой тяги (или любого другого упражнения, для которого вы хотите увеличить силу) до начала программы и после ее окончания — единственный способ оценить ее эффективность и решить, стоит ли применять ее в будущем.

При тестировании величины повторного максимума вам понадобится помощник, поскольку для определения истинного значения 1RM необходимо достигнуть мышечного отказа. Сначала следует выполнить несколько легких разминочных подходов, начав с одного грифа и постепенно увеличивая вес штанги, пока вы не приблизитесь к величине 1RM. После разминки отдохните в течение трех минут. Установите предполагаемый вес 1RM и выполните одно повторение. Если вам не удалось справиться с весом, уменьшите его на 5—10 фунтов и повторите попытку. Если же первая попытка была успешной, увеличьте вес на 5—10 фунтов. Перед следующей попыткой следует отдохнуть в течение 3—4 минут. Повторяйте этот процесс до достижения мышечного отказа. Последний вес, с которым вам удалось справиться, — это и есть истинная величина 1RM.

Оценить величину 1RM можно и другим способом, хотя он считается менее точным. Существуем несколько формул для вычисления 1RM в зависимости от числа повторений, которые вы можете выполнить с данным весом.

Вычислив значение 1RM, используйте этот показатель для определения относительной силы, тренировочных весов и прогресса, который обеспечила программа тренировок.

Панно тканевые фирменные — отличный элемент интерьера для вашего дома. Любые размеры, разнообразный дизайн.

Источник: http://our-body.ru