Объявления

Рубрики

Календарь

Август 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Сен    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031  

Последние записи

Новости

Интересное

Стоит посмотреть

Наверное, каждый человек мечтает о красивой фигуре. Всем мужчинам без исключения хотелось бы иметь внушительные плечи, «кубический» пресс и крупные бицепсы, а женщинам – стройные ноги, осиную талию… Но к сожалению, в большинстве случаев мечты так и остаются только мечтами. А превратить их в реальность не так сложно, просто необходимо регулярно выполнять силовые упражнения.

Какая польза от выполнения комплекса силовых упражнений?

Стоит отметить, что это не только красиво, но и полезно для здоровья. Ведь физическая нагрузка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития опорно-двигательного аппарата. В результате даже в зрелом возрасте вы будете хорошо себя чувствовать, сможете активно двигаться и у вас не возникнет потребность в различных кардиопрепаратах.

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, просто не обойтись без комплексных силовых упражнений. Лучше них, увы, человечество ещё не смогло ничего придумать. Все эти чудо-тренажеры и чудо-препараты, которые так заманчиво рекламируют спортивные и подтянутые мужчины и девушки с экранов телевизоров, не что иное как обычный “развод”.

Так что единственным способом добиться атлетического телосложения является выполнение силовых упражнений дома или же в тренажёрном зале.

Для поддержания общего мышечного тонуса и увеличения объёмов мышц в настоящее время разработано очень много специальных силовых упражнений для мужчин.

При постоянных нагрузках на мышцы, нашим организмом приводятся в действие специальные адаптационные механизмы. Именно за счёт них мышцы и увеличиваются. Этот процесс называют не иначе как рабочая гипертрофия мышц, а происходит он за счёт синтеза мышечных белков в организме.

Фитнес дома для мужчин необходимо начинать с разминки. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю. Кроме того, ни в коем случае нельзя прекращать тренировки, поскольку при отсутствии нагрузок ваши мышцы опять сократятся, т.е. произойдёт их атрофия.

Итак, теперь перейдём к описанию выполнения силовых упражнений дома для мужчин.

Комплекс силовых упражнений для мужчин Разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамейку лицом вниз, закрепить пятки, просунув их под какие-нибудь упоры. Руки нужно сложить на груди или же соединить их за головой и нагнуться как можно больше вперёд и вниз, насколько это возможно.

Вы почувствуете, как растягиваются ваши мышцы в нижней части спины. Далее нужно разогнуться из этого положения таким образом, чтобы ваша голова оказалась немного выше ягодиц. Но не нужно поднимать туловище очень высоко, так как это может привести к тому, что работать будут сгибатели бедра, а не нужные нам выпрямляющие мышцы спины.

Этот вид силовых упражнений дома оказывает хорошее воздействие на переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Также нагружаются мышцы нижней части спины, пресс и голени.

Для выполнения этого упражнения нужно установить штангу на стойки, затем повернуться к ней спиной и подвести плечи под гриф. Теперь нужно взяться широким хватом за гриф, поближе к «блинам», распрямиться и снять штангу со стоек. После этого нужно медленно согнуть ноги в коленях (при этом старайтесь удерживать туловище прямым) и опуститься в положение полного приседа. Из такого положения нужно медленно подняться, не пружиня коленями, в исходное положение.

Вам нужно встать прямо, взять штангу хватом вверх, причём расстояние между ладонями должно составлять несколько сантиметров. Опустите штангу прямо перед собой в вытянутых руках, а потом поднимите её вверх практически до уровня подбородка, при это стараясь удерживать её как можно ближе к телу.

В это время вы почувствуете сокращение трапециевидных мышц спины. На протяжении всего упражнения ваша спина должна оставаться прямой. А вот плечевой пояс при подъёме штанги должен подниматься.

Встаньте прямо, расправив плечи. Положите на плечи за головой штангу, как для приседаний. Затем наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и не сгибая ноги, до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. На пару секунд остановитесь, и вернитесь в исходное положение.

Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой, широко расставьте ноги. Ближнюю к скамейке ногу поставьте впереди, а другую – сзади. Давайте первую ногу назовём внутренней, а вторую – наружной. Таким же образом назовём и руки. Далее нужно согнуться в пояснице, сохраняя спину прямой, а ноги полусогнутыми. Наклоняться нужно до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу.

Ноги для удобства согните в коленях. Затем встаньте в исходное положение и возьмите гантель наружной рукой, а в это время внутренней нужно упереться в скамейку. Хват нейтральным, ладонь повёрнута наружу. Теперь полностью выпрямите наружную руку с гантелью и расслабьте плечо. Вдохните, задержите дыхание, и поднимите гантель вверх, сгибая в это время руку в локте и поднимая локоть до предела над уровнем спины.

Как только локоть будет поднят до предела, нужно приподнять плечо вверх, для того чтобы достигнуть максимально сокращения трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышцы. Задержитесь в верхней предельной точке на секунду и плавно возвращайтесь в исходное положение, выдохнуть.

Для выполнения данного вида силовых упражнений со штангой вам необходимо встать таким образом, чтобы расстояние между вашими ступнями равнялось нескольким сантиметрам, взяться широким хватом за гриф штанги. Затем наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленях, причём туловище должно быть параллельно полу.

Спину держите прямо, штанга должна свободно повиснуть в вытянутых руках и практически касаться голеней. Применяя в основном мышцы спины, нужно поднять штангу до того момента, когда она коснётся грифом верха живота, а потом снова опустите ее, сохраняя контроль и вернуться в исходное положение. Затем нужно тут же приступать к следующему повторению.

В таком упражнении важно, чтобы работала спина, в противном случае оно превратится в упражнение для бицепсов.

Вам нужно будет встать перед штангой, лежащей на полу. Ноги нужно поставить на ширине плеч, причём ваши ступни должны быть строго параллельны друг другу. Затем нужно наклониться и взяться за гриф хватом сверху. Ноги немного согните в коленях.

Теперь самое главное: выпрямите спину, чтобы она была идеально прямой. А голову в это время нужно поднять и направить взгляд вверх. Положение головы, а также направление взгляда нельзя менять во время всего подхода. Далее из такого исходного положения вам нужно разогнуться, одновременно с этим выпрямить ноги и отвести плечи назад. В конце – вернуться в исходное положение.

Комплекс силовых упражнений просто невозможен без подтягиваний, они помогут развить плечевой пояс и расширить широчайшие мышцы спины.

Для его выполнения вы должны взяться обычным хватом за перекладину, а руки при этом расставить как можно шире. Затем повиснете на перекладине и подтянитесь вверх таким образом, чтобы коснуться её задней поверхностью шеи.

Этот вид силовых упражнений на перекладине выполняйте четко, старясь не “болтать” ногами. В верхней точке стоит на мгновение задержаться, а потом уже медленно опуститься в исходное положение.

Подъём плеч со штангой или гантелями в опущенных руках

Встаньте прямо, руки со штангой либо тяжелыми гантелями опустите по бокам. Далее поднимите как можно выше плечи, будто вы пытаетесь достать ими до ушей. В верхней точке задержитесь на пару мгновений, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь во время этого упражнения двигать только одними плечами. Чтобы быстрее добиться утолщения трапециевидных мышц спины такая тренировка выполняется с очень большим весом.

Положите штангу поперёк гимнастической скамьи. Затем встаньте на саму скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. После это согните ноги в коленях и полностью выпрямитесь со штангой в руках, а колени полностью распрямите. Именно в этом положении они должны оставаться до самого конца упражнения. Теперь вам нужно будет сгибать спину, наклоняться вперёд до момента касания грифом скамейки, а затем снова выпрямиться.

Для начала вам нужно будет принять положение лицом вниз лёжа на скамье. Причём на ней нужно расположиться так, чтобы её край располагался прямо над коленями, а валик приходился на заднюю поверхность лодыжек. Вам нужно взяться за рукоятки. Обычно они располагаются под изголовьем по обеим сторонам скамьи. Нужно глубоко вздохнуть, задержать дыхание и согнуть ноги, поднимая вверх валик. Выдохнуть и принять исходное положение. Нужно следить, чтобы при движении ноги не выворачивались во внутрь, а также не разворачивались в стороны.

При выполнении данного комплекса силовых упражнений для мужчин вы довольно быстро получите тело своей мечты!

Многие специалисты говорят о том, что существует огромное различие силовых упражнений для женщин и для мужчин.

Основная цель силовых упражнений дома для женщин – не наращивание мускулатуры, а коррекция фигуры и проработка своих проблемных зон. Поэтому именно силовой фитнес, а не аэробика или диета, является самым эффективным способом для формирования крепкого и упругого тела.

Ниже приведены несколько силовых упражнений для выполнения дома для женщин.

1) Силовые упражнения с гантелями:

- расположите руки вдоль тел, локти слегка согните, а ладони в это время должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите к плечам руки с гантелями, сгибая их в локтях, и вернитесь в первоначальное положение, затем повторите это упражнение снова;

- снова расположите руки вдоль тела, локти слегка согните, ладони расположите друг к другу. Затем нужно вытянуть руку с гантелей вперёд, и, согнув её в локте, поднять к плечу. После этого опустите её, вернитесь первоначальное положение и повторите упражнение заново, но другой рукой;

- руки расположите вдоль туловища, слегка согните локти, а гантели прижмите к бёдрам. Далее держа руки очень близко к телу, поднимите их до уровня подбородка. После этого вернитесь в первоначальное положение и повторите данное упражнение вновь;

- расположите руки вдоль тела, обязательно ладонями наружу, локти прижмите к туловищу. Теперь не отрывая локтей, поднимите гантели к плечам и вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение также надо повторить несколько раз.

2) Силовые упражнения для ног:

Встаньте на корточки, а штангу с приемлемым весом положите на плечи. Так нужно медленно подниматься и опускаться в первоначальное положение. Выполнять такое упражнение необходимо по15 раз и сделать четыре подхода. Причём между подходами можно отдохнуть около минуты и сделать упражнения на растяжку.

3) Силовые упражнения на пресс:

Пожалуй, самым эффективным упражнением здесь является скручивание. Чтобы его выполнить вам нужно будет лечь на спину, а ногами упереться в скамью. Руки должны быть скрещены на груди. Начинайте сгибать туловище, стараясь при этом достать плечами бёдер, глубоко дышите. Такое упражнение нужно повторить примерно 25 раз, сделать четыре таких подхода.

Кстати, стоит отметить, что такие силовые упражнения эффективны для похудения. А это для многих женщин немаловажно.

Почти с самого своего рождения и примерно до 2-3 лет ребёнок способен сидеть, ползать, стоять, а затем уже и ходить. Поэтому в этом возрасте ему будет достаточно естественных силовых упражнений. Хотя к ним можно добавить закаливание, массаж, водные процедуры и просто обычную гимнастику.

Четырёхлетние дети уже достаточно свободно бегают, говорят, выполняют разнообразные движения и отлично ориентируются в пространстве. Трудными для малыша в это время являются однотипные движения. Поэтому им нужно почаще чередовать различные упражнения с отдыхом.

Детям постарше лучше всего выполнять физические упражнения в виде непродолжительной игры (20-30 минут). Важно, чтобы он начинал тренировку простыми упражнениями, а заканчивал более сложными.

Причём для дошкольников любое простое движение, которое он выполняет многократно, но с разным темпом уже оказывает положительное влияния на развитие силы.

Силовые упражнения дома для детей обязательно нужно сочетать с упражнениями, развивающими ловкость, координацию движений, гибкость и быстроту реакции. А чтобы ребёнок захотел их выполнять они должны быть подражательными и называться как-то забавно или сказочно.

Подводя итоги можно сказать, что силовыми упражнениями для детей являются любые упражнения, выполняемые многократно.

Итак, мы надеемся, что перечисленные выше упражнения помогут вам привести тело в порядок и значительно улучшить ваше здоровье!

Источник: http://fitdoma.ru